El ayuno intermitente es la nueva tendencia de salud que está invadiendo lenta pero constantemente el primer lugar. Promete la pérdida de peso, mejora el metabolismo y revierte muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Ahora, una revisión de un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago dice que el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa, así como mejorar la salud metabólica en personas con obesidad. Los hallazgos del estudio se publicaron en la revista Annual Review of Nutrition.
“Notamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambos producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación ”, dijo Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC y autora de“ Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente ”.
Según el análisis publicado en la Revista Anual de Nutrición, todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1 al 8 por ciento del peso inicial, lo que representa resultados similares a los de las dietas más tradicionales que restringen las calorías. Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. También se han demostrado otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.
La revisión analizó más de 25 estudios de investigación que incluían tres tipos de ayuno intermitente:
Ayuno en días alternos, que típicamente implica un día festivo alternado con un día de ayuno en el que 500 calorías se consumen en una comida.
Dieta 5: 2, una versión modificada del ayuno en días alternos que incluye cinco días festivos y dos días de ayuno por semana.
Alimentación con restricción de tiempo, que limita la alimentación a un número específico de horas por día, generalmente de cuatro a 10 horas, sin restricciones calóricas durante el período de alimentación.
Varios estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3 por ciento de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana de alimentación. Los estudios mostraron que el ayuno en días alternos resultó en una pérdida de peso del 3 al 8 por ciento del peso corporal durante tres a ocho semanas, con resultados máximos en 18 semanas. Las personas que ayunan en días alternos generalmente no comen en exceso ni se dan atracones en los días festivos, lo que resulta en una pérdida de peso de leve a moderada, según la revisión.
Los estudios para la dieta 5: 2 mostraron resultados similares al ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los revisores del estudio. Los sujetos que participan en la dieta 5: 2 ayunan con mucha menos frecuencia que los participantes en ayunas en días alternos, pero los resultados de la pérdida de peso son similares. La pérdida de peso tanto en días alternos como en ayunas 5: 2 son comparables a las dietas restrictivas de calorías diarias más tradicionales. Y ambas dietas de ayuno mostraron que las personas pudieron mantener una pérdida de peso promedio del 7 por ciento durante un año.
«Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y es por eso que la gente está perdiendo peso», dijo Varady.
Varady agregó que la revisión se propone desacreditar algunos mitos sobre el ayuno intermitente. El ayuno intermitente no afecta negativamente al metabolismo ni provoca trastornos alimentarios, según los estudios revisados.
“A las personas que ayunan les preocupa sentirse aletargadas y no poder concentrarse. Aunque no esté comiendo, no afectará su energía ”, dijo Varady. “Mucha gente experimenta un aumento de energía en los días de ayuno. No se preocupe, no se sentirá mal. Incluso puedes sentirte mejor ”.
La revisión del estudio incluye un resumen de consideraciones prácticas para aquellos que quieran probar el ayuno intermitente.
Entre las consideraciones están:
- Tiempo de ajuste: Efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y el estreñimiento desaparece después de una o dos semanas de ayuno. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.
Ejercicio: se puede realizar un entrenamiento de resistencia o resistencia de intensidad moderada a alta durante la abstención de alimentos, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en los días de ayuno. Sin embargo, los estudios recomiendan que quienes siguen el ayuno en días alternos coman su comida del día de ayuno después del ejercicio. - Dieta durante el ayuno: no hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno, pero comer frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.
- Alcohol y cafeína: para quienes consumen un día alterno o un plan de ayuno 5: 2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.
Hay varios grupos que no deben hacer ayuno intermitente, según los estudios. Esas personas incluyen:
- Las que están embarazadas o en período de lactancia.
- Niños menores de 12.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Aquellos con un índice de masa corporal, o IMC, menor que 18. 5.
- Trabajadores por turnos. Los estudios han demostrado que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
- Aquellos que necesitan tomar el medicamento con alimentos en horarios reglamentados.
“A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil. Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es efectivo para perder peso y ha ganado popularidad porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También puedes combinarlo con otras dietas, como Keto ”, dijo Varady.
Varady recibió recientemente una subvención de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la alimentación con restricción de tiempo durante 12 meses para ver si funciona a largo plazo. Los autores adicionales del artículo incluyen a Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta y Kelsey Gabel, todos del departamento de kinesiología y nutrición de la UIC.
(Con entradas de ANI)
